Kollagen im Sport: Sehnen, Bänder und Regeneration

Warum Sehnen und Bänder ein Kollagenthema sind

Über die Hälfte aller Sportverletzungen betreffen Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln, also kollagenreiche Gewebe. Sehnen und Bänder bestehen überwiegend aus Kollagen Typ 1, sind schlecht durchblutet und passen sich Trainingsreizen nur langsam an. Daraus entstand die Idee, gezielt vor der Belastung Kollagenbausteine bereitzustellen, wenn das Gewebe durch den Trainingsreiz für Stoffwechselprozesse empfänglich ist.

Die Studienlage für Sportler

Belastungsabhängige Knieschmerzen: die 5-g-Studienserie

• Zdzieblik et al. 2017: 139 sportlich Aktive mit funktionellen Knieschmerzen, 5 g bioaktive Kollagenpeptide oder Placebo über 12 Wochen. Der Aktivitätsschmerz sank signifikant stärker unter Kollagen (p = 0,046), bestätigt durch die ärztliche Bewertung. Auffällig: auch der Placeboeffekt lag bei rund 25 Prozent.
• Zdzieblik et al. 2021: Bestätigung bei 180 jungen Aktiven (18 bis 30 Jahre), gleiche Dosis und Dauer.
• IJERPH 2024: 182 Erwachsene mit Knie- und Hüftbeschwerden im Alltag, 5 g täglich, 12 Wochen, ebenfalls mit signifikanter Schmerzreduktion.

Diese Studien betrafen Menschen mit Beschwerden, aber ohne diagnostizierte Gelenkerkrankung. Sie stammen aus dem Umfeld eines Peptidherstellers, unabhängige Replikationen fehlen.

Das Gelatine-Vitamin-C-Protokoll vor dem Training

Shaw et al. (2017) ließen 8 Probanden im Crossover-Design Placebo, 5 g oder 15 g Gelatine in Vitamin-C-reichem Saft trinken, jeweils 1 Stunde vor 6 Minuten Seilspringen. Ergebnis: Unter 15 g stieg der Kollagensynthese-Marker PINP im Blut um 153 Prozent, dosisabhängig; im Labor verbesserte das Serum der Probanden auch Kollagengehalt und Mechanik künstlich gezüchteter Bänder. Daraus wurde das im Leistungssport verbreitete Protokoll: 15 g Gelatine oder Kollagenhydrolysat plus Vitamin C etwa 60 Minuten vor sehnenbelastenden Einheiten (Sprünge, Sprints, Krafttraining).

Die ehrliche Einordnung: n = 8, Surrogatmarker statt Verletzungsraten, keine Bestätigung mit harten Endpunkten. Es ist ein plausibles, risikoarmes Konzept, kein Wirknachweis.

Die Gegenposition der EFSA

Die 2011 geprüfte Sportlerstudie (147 aktive Studierende) zeigte nach Korrektur für Mehrfachvergleiche keinen Effekt von Kollagenhydrolysat auf Gelenkbeschwerden; der Claim "Erhaltung der Gelenkgesundheit bei körperlich Aktiven" wurde abgelehnt. Genau die Zielgruppe Sportler war also Gegenstand der behördlichen Ablehnung.

Praktische Umsetzung, wenn Sie es versuchen möchten

• Bei wiederkehrenden Knieschmerzen unter Belastung: 5 g Kollagenpeptide täglich, mindestens 12 Wochen, mit dokumentierter Schmerz-Selbstbewertung vorher und nachher.
• Für Sehnen- und Bänderfokus: 15 g Gelatine oder Hydrolysat plus Vitamin C (ein Glas Saft genügt) rund 60 Minuten vor der Belastungseinheit, an Trainingstagen.
• Nicht als Proteinersatz: Kollagen enthält kein Tryptophan und ist für den Muskelaufbau minderwertig; die normale Proteinzufuhr (Richtwert im Sport 1,4 bis 2 g pro kg Körpergewicht) bleibt unberührt.
• Kein Ersatz für Belastungssteuerung: Sehnenprobleme entstehen meist durch zu schnelle Laststeigerung. Trainingsplanung und Physiotherapie sind die wirksamen Stellschrauben, Supplemente höchstens Beiwerk.

Anhaltende oder zunehmende Sehnen- und Gelenkschmerzen, Schwellungen, Instabilitätsgefühl oder Einklemmungserscheinungen gehören in sportärztliche oder orthopädische Abklärung, bevor supplementiert wird.