Ernährung bei Arthrose: Was nachweislich hilft

Gewicht: der stärkste belegte Effekt

Übergewicht wirkt doppelt auf die Gelenke: mechanisch durch Last und metabolisch durch entzündungsfördernde Botenstoffe aus dem Fettgewebe. Entsprechend belastbar ist die Studienlage zur Gewichtsreduktion:

• Leitlinie: Die S3-Leitlinie Gonarthrose (2024) empfiehlt Gewichtsreduktion ausdrücklich; 5 Prozent Verlust über 18 Monate verbessern die Funktion um 18 Prozent.
• IDEA-Studie (JAMA 2013): Diät plus Bewegung senkte bei Kniearthrose den Entzündungsmarker Interleukin-6, reduzierte Schmerzen und verbesserte Gehgeschwindigkeit und Lebensqualität.
• Dosis-Wirkung: Eine MRT-Studie (Radiology 2017) zeigte, dass Gewichtsverlust Knorpel und Menisken messbar schont, je mehr Abnahme, desto stärker der Effekt. Bei ausgeprägtem Übergewicht brachte eine Reduktion um 20 Prozent die deutlichsten Verbesserungen von Schmerz und Funktion.

Praktisch heißt das: Bei einem Ausgangsgewicht von 90 kg sind schon 4,5 kg (5 Prozent) ein wirksames, realistisches Ziel.

Mediterrane, entzündungsarme Kost

Übersichtsarbeiten zu mediterraner und pflanzenbetonter Ernährung bei Arthrose zeigen Hinweise auf weniger Schmerz, weniger Steifigkeit und bessere Funktion, bei allerdings heterogener Studienqualität. Die Aussagekraft gilt als moderat, die Empfehlung ist trotzdem sinnvoll, weil dieselbe Kost Herz-Kreislauf-Risiken senkt und beim Gewicht hilft.

Kernelemente: täglich Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, Fisch 1 bis 2 Mal pro Woche, wenig rotes Fleisch, wenig Zucker.

Omega-3-Fettsäuren: moderate Effekte, uneinheitliche Studien

Metaanalysen (unter anderem 9 Studien mit über 2.000 Teilnehmenden) fanden eine signifikante Reduktion von Arthroseschmerzen und bessere Gelenkfunktion unter Omega-3-Supplementation; als Größenordnung werden 1 bis 2 g pro Tag genannt. Einzelne Reviews kommen dagegen zu keiner eindeutigen Schlussfolgerung. Wer keinen Fisch isst, kann Omega-3 über Algen- oder Fischölpräparate zuführen; primär empfohlen ist der Weg über Lebensmittel (Hering, Makrele, Lachs, dazu Leinöl und Walnüsse als pflanzliche Quellen).

Lebensmittel-Tabelle bei Arthrose

Zwei verbreitete Mythen zur Einordnung:

• Nachtschattengewächse: Für die Behauptung, Tomaten, Paprika oder Auberginen verschlimmerten Arthrose, gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Wer individuell schlecht reagiert, kann testweise weglassen, eine allgemeine Meidempfehlung existiert nicht.
• Gelatine und Knorpel essen: Kollagenreiche Lebensmittel liefern dieselben Aminosäuren wie Supplemente, ein Wirknachweis über die Ernährung fehlt. Zur Studienlage der Präparate: Kollagen bei Arthrose, zu Lebensmitteln: Kollagen Lebensmittel.

Was darf man bei Arthrose nicht essen?

Streng verboten ist nichts. Die Frage zielt meist auf Entzündungstreiber, und dort ist das Muster entscheidender als das Einzellebensmittel: hohe Zuckerzufuhr, viele hochverarbeitete Produkte, große Mengen rotes und verarbeitetes Fleisch (Arachidonsäure), regelmäßiger Alkohol. Wer diese Gruppen reduziert und die mediterranen Grundelemente stärkt, setzt die verfügbare Evidenz vollständig um. Radikale Verbotslisten und "Arthrose-Diäten" mit starren Regeln haben keine Studienbasis und gefährden die Durchhaltbarkeit.

Nahrungsergänzung bei Arthrose: kurzer Realitätscheck

• Ohne Leitlinienempfehlung: Glucosamin (ausdrückliche Negativempfehlung der S3-Leitlinie), Chondroitin (Kapitel gestrichen), Weihrauch.
• Moderate Evidenz, keine Empfehlung: Kollagenpeptide (Metaanalysen mit kleinen bis moderaten Effekten), Omega-3 (moderat, uneinheitlich).
• Sinnvoll bei Mangel: Vitamin D nach Blutwert.

Details: Gelenknahrung im Überblick und Glucosamin und Chondroitin.